Τα οφέλη της φακής & μια συνταγή!

Οι λόγοι που επιλέξαμε να μιλήσουμε  σήμερα για την φακή και τα πολλαπλά οφέλη της είναι πολλοί. Καταρχάς, οι φακές είναι από τις πρώτες τροφές που καλλιεργήθηκαν και είναι μέρος της ανθρώπινης διατροφής από την νεολιθική εποχή μέχρι σήμερα. Αυτό από μόνο του, για κάποιους, αποτελεί λόγο για να εντάξουν την φακή στη διατροφή τους. Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει η θεωρία ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει μάθει να μεταβολίζει πολύ καλύτερα τις τροφές που έτρωγε από την αρχαιότητα (όπως σιτηρά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, καρπούς, κρέας), παρά τις σύγχρονες, επεξεργασμένες και στερημένες από κάθε ίχνος βιταμίνης, τροφές.

Κατά δεύτερον, έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και C, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλλιο και ο ψευδάργυρος. Πιο συγκεκριμένα, οι φακές καλύπτουν το 76% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) σε θειαμίνη, το 42% της ΣΗΠ σε παντοθενικό οξύ και σε Βιταμίνη Β6, το 120% της ΣΗΠ σε φυλλικό οξύ, το 58% της ΣΗΠ σε σίδηρο, το 64% της ΣΗΠ σε φώσφορο και το 50% της ΣΗΠ σε ψευδάργυρο.

Πιο αναλυτικά, η βιταμίνη Β1 ή αλλιώς θειαμίνη, είναι εξαιρετικά σημαντική, διότι συμμετέχει στις διάφορες ενζυμικές λειτουργίες που εμπλέκονται για την αφομοίωση των υδατανθράκων για την απελευθέρωση ενέργειας στον οργανισμό. Επίσης, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών των λιπών και πρωτεϊνών που αποσκοπούν στη παραγωγή ενέργειας.

Επιπλέον, λόγω της ιδιότητας να συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, εμπλέκεται στην αύξηση της συγκέντρωσης της ακετυλοχολίνης που ενισχύει τη μνήμη και νοητική απόδοση. Ακόμη αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα και τη φυσιολογική διανοητική κατάσταση διατηρώντας το σώμα σε εγρήγορση. Τέλος, ευνοεί την καλή λειτουργία της καρδιάς και συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.

Αντίστοιχες ιδιότητες με την θειαμίνη έχει το παντοθενικό οξύ ή αλλιώς η βιταμίνη Β5. Δηλαδή, παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Αποτελεί μέρος του συνενζύμου Α, που συμμετέχει στη παραγωγή ενέργειας από τις τροφές, στη σύνθεση απαραίτητων λιπιδίων, στεροειδών ορμονών, βιταμίνης D, αντισωμάτων και νευροδιαβιβαστών. Τέλος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την άρτια λειτουργία των επινεφριδίων.

Η βιταμίνη Β6, από την άλλη, είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Λειτουργεί ως συνένζυμο και παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων των τροφών για παραγωγή ενέργειας. Αποτελεί σημαντική πρόδρομη ουσία για τη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών, καθώς η κύρια δράση της έγκειται στη παραγωγή της σεροτονίνης, στον εγκέφαλο καθώς και άλλων νευροδιαβιβαστών, με αποτέλεσμα να έχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των νοητικών διαδικασιών και της καλής διάθεσης.

Επίσης, είναι απαραίτητη για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, της αιμογλοβίνης και των αντισωμάτων καθώς και για τη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Β12 ενώ επιδρά πιθανώς θετικά στη μείωση της ομοκυστεΐνης, που παίζει ρόλο στην αρτηριοσκλήρωση. Συντελεί στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην εξισορρόπηση των ορμονών. Τέλος, έχει σημαντική δράση στην ισορροπία των επιπέδων νατρίου-καλίου στον οργανισμό και στο μεταβολισμό της ισταμίνης και στη σύνθεση των στεροειδών ορμονών.

Από την άλλη, το φυλλικό οξύ που περιέχεται στη φακή, είναι απαραίτητο στη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA. Κατά συνέπεια, απαιτείται για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης. Τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά χρειάζονται φυλλικό οξύ για να δημιουργήσουν φυσιολογικά ερυθρά αιμοσφαίρια και για να αποτρέψουν την αναιμία. Η οριακή ανεπάρκεια φυλλικού οξέος φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Τέλος, δεδομένου ότι το φυλλικό οξύ βοηθά να αποτραπούν βλάβες στο DNA, υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να προλάβει ορισμένες μορφές καρκίνου, ιδιαίτερα τον καρκίνου του παχέος εντέρου.

Όσον αφορά το φώσφορο,  είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Παρέχει ενέργεια και ζωντάνια επειδή βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των αμύλων. Επίσης μειώνει τους πόνους της αρθρίτιδας. Ακόμη ο φώσφορος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη και παίρνει μέρος σε ορισμένες διεργασίες του μεταβολισμού, όπως τη μεταφορά της γλυκόζης, το σχηματισμό φωσφολιπιδίων και το μεταβολισμό των αμινοξέων.

Επιπλέον ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες. Ακόμη, είναι απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Βοηθά στην ανάπτυξη, αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαβαίνει την κόπωση.

Τέλος και ο ψευδάργυρος παίρνει μέρος στην καλή απορρόφηση και δράση των βιταμινών και αποτελεί απαραίτητο στοιχείο πολλών ενζύμων. Επίσης συντελεί στη σύνθεση της ινσουλίνης, της τεστοστερόνης και των νουκλεϊνικών οξέων. Είναι απαραίτητος στο γεννητικό σύστημα του άρρενα, χρήσιμος στο δέρμα και το κυριότερο μέταλλο κατά της ακμής. Βοήθα στην γρήγορη επούλωση των τραυμάτων, ενισχύει τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Επίσης είναι χρήσιμος για τα νύχια, τα δόντια, το ήπαρ, στην παραγωγή ινσουλίνης και τα μαλλιά. Βοηθά στη θεραπεία των πληγών και στην αντιμετώπιση της γρίπης.

Το συμπέρασμα όλων των παραπάνω είναι ότι η φακή είναι μια υπερτροφή – θαύμα που ενισχύει τον ανθρώπινο μεταβολισμό, τη μνήμη και τη νοητική απόδοση, βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, αλλά και στην καλή ψυχολογία. Επίσης, βοηθά στην άρτια λειτουργία του νοητικού και του μυϊκού συστήματος, στην καλή διάθεση και προλαμβάνει καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Μπορεί να θεωρηθεί αντικαρκινική τροφή, καθώς πολλά στοιχεία της φακής μπορούν να προλάβουν ορισμένες μορφές καρκίνου.

Είναι τροφή που συστήνετε σε μικρούς και μεγάλους, εγκύους, άτομα που αθλούνται, που προσέχουν τη διατροφή τους ή κάνουν δίαιτα, κυρίως όμως η συγκεκριμένη τροφή συστήνεται σε όποιον νοιάζεται για την υγεία του. Επομένως είναι μια τροφή για ΟΛΟΥΣ και πολύ εύκολη στο μαγείρεμα.

Η εταιρεία Terra Pura εδώ και ένα χρόνο καταβάλει μεγάλη προσπάθεια να προωθήσει την ελληνική διατροφή και τα ελληνικά προϊόντα στο εσωτερικό και το εξωτερικό και η ανταπόκριση του κόσμου μέχρι στιγμής είναι πολύ θετική. Προτείνει λοιπόν τη φακή «Προϊόντα Γης Βοΐου» για ένα εύκολο, οικονομικό, γευστικό και άκρως θρεπτικό γεύμα.

 

Μια πεντανόστιμη συνταγή από την Terra Pura

Υλικά

2 κ.σ. ελαιόλαδο

2 ξερά κρεμμύδια κομμένα σε φέτες

2 φλ. νερό

1/2 φλ. ρύζι για πιλάφι (μακρύκοκκο)

2 φλ. μαγειρεμένες φακές

αλάτι

πιπέρι

γιαούρτι με δυόσμο για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

Ξεπλένουμε το ρύζι κάτω από τρεχούμενο νερό. Το αφήνουμε να μουλιάσει για 20΄ σε μπολ με νερό να το καλύπτει.

Σε τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια σε μέτρια φωτιά για 10΄, έως ότου ροδίσουν. Βγάζουμε τα μισά κρεμμύδια και τα φυλάμε για αργότερα.

Στο τηγάνι με τα υπόλοιπα κρεμμύδια προσθέτουμε το νερό. Στραγγίζουμε το ρύζι και το προσθέτουμε. Αλατοπιπερώνουμε κι αφήνουμε να πάρει βράση.

Το σιγοβράζουμε μισοσκεπασμένο για 10΄

Προσθέτουμε τις φακές κι ανακατεύουμε.

Αφήνουμε να πάρει βράση, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 15΄ έως ότου απορροφηθούν όλα τα υγρά. Δεν ανακατεύουμε.

Το σερβίρουμε στα πιάτα ισομοιράζοντας τα υπόλοιπα κρεμμύδια σε κάθε μερίδα.

Σερβίρεται κρύο ή ζεστό.

Προτείνεται με γιαούρτι και ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο.

 

Συγγραφή: Μαρία Αρχοντάκη

Η Μαρία είναι απόφοιτη του τμήματος Πολιτικής Επιστήμης και Δημόσιας Διοίκησης της Αθήνας. Επίσης είναι Hatha Yoga Instructor 200 ωρών, ενώ το 2014 παρακολούθησε και ολοκλήρωσε το μάθημα ‘Nutrition and Physical Activity for Health’ από το University of Pittsburgh.

Πηγές:

http://www.argiro.gr/recipe/fakoruzo-pilafi/

http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/minerals/

http://inspireyourlife.gr

http://laneshealth.gr/ingredients/

http://www.eufic.org/article/el/nutrition/protein/artid/about-folate/

http://www.totalfitness.gr/2013/03/fakes-kai-threptika-sistatika.html