ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΚΕΗΛ

Ευτυχισμένο το Νέο Έτος, φίλοι!

Για να μπει στο νέο έτος με το δεξί, ολόκληρος ο μήνας του Ιανουαρίου θα περιλαμβάνει μόνο συνταγές χωρίς ζάχαρη!
Αρχίζουμε με Θρεπτική Σαλάτα Κέηλ, μια Συνταγή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο με υλικά που μπορούν να προετοιμαστούν από πριν, ώστε να μπορείτε να την επαναλάβετε αρκετές φορές σαν κύριο πιάτο ή συνοδευτικό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι μια πολύ θρεπτική, πολύχρωμη, νόστιμη και υγιεινή συνταγή με μόλις 10 υλικά, χωρίς γλουτένη και λιπαρά.

Χρόνος προετοιμασίας

15 λεπτά

ώρα μαγειρέματος

40 λεπτά

Συνολικός χρόνος

55 λεπτά

Υγιεινή και νόστιμη  σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, αβοκάντο και ταχίνι. Απαιτούνται μόνο 10 συστατικά.

Τύπος συνταγής: Σαλάτα, Συνοδευτικό

Κουζίνα: Vegan, χωρίς γλουτένη

Σερβίρει: 4

 

Συστατικά

ΚΙΝΟΑ

• 3/4 φλυτζανιού (138 g) κινόα , καλά ξεπλυμένη
• 1 1/2 φλιτζάνια(360 ml) νερό

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

• 4 μεγάλα καρότα * (245 γρ.) καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια
• 1 παντζάρι * (135 g), λεπτοκομμένο σε φέτες
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) νερό, ελαιόλαδο ή  λιωμένο λάδι καρύδας
• 1 πρέζα θαλασσινό αλάτι
• Προαιρετικά:1/2 κουταλάκι σκόνη κάρυ

ΣΑΛΤΣΑ

• 1/3 φλιτζάνι (80 ml) ταχίνι
• 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 ml) χυμό λεμονιού *
• 1-2 σούπας σιρόπι σφενδάμου (15-30 ml) ή χαρουπόμελο (ανάλογα με την προτιμώμενη γλυκύτητα *)
• Λίγο θαλασσινό  αλάτι
• Νερό για αραίωση (~ 1/4 φλιτζάνι ή 60 ml)

ΣΑΛΑΤΑ

• 8 φλιτζάνια (530 g) κέηλ χονδροκομμένο (ή οποιοδήποτε άλλο πράσινο φυλλώδη λαχανικό )
• 1/2 φλιτζάνι (90 g) τοματίνια
• 1 ώριμο αβοκάντο, σε κύβους (~ 200 g)
• Προαιρετικά: 1 / 4 φλιτζανιού (5 g) σπόροι κάνναβης ή της αρεσκείας σας
• Προαιρετικά: 1/2 φλιτζάνι (10 g) βλαστών επιλογής (πχ μπρόκολο, μανιτάρια)

Οδηγίες

1. Ζεσταίνετε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το ξεπλυμένο, στραγγισμένο κινόα.  Αφήστε το για 1-2 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Στη συνέχεια, προσθέστε το νερό και αφήστε το να βράσει. Μόλις βράσει, μειώστε τη θερμοκρασία, σκεπάστε το και μαγειρέψτε για 18-20 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί πλήρως το νερό. Μόλις μαγειρευτεί, ανακατέψτε με ένα πιρούνι, αφαιρέστε το καπάκι και αφήστε το στην άκρη.
2. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς F (190 C) και προσθέστε τα καρότα και το παντζάρι σε μια κόλα ψησίματος. Προσθέστε νερό (ή λάδι) και καρυκεύματα της επιλογής σας. Ψήστε τα λαχανικά για 25-30 λεπτά ή έως ότου μαλακώσουν  και  γίνουν ελαφρώς χρυσαφί.
3. Εν τω μεταξύ, προετοιμάστε τη σάλτσα προσθέτοντας ταχίνι, χυμό λεμονιού, το σιρόπι σφενδάμου και αλάτι σε ένα μικρό μπολ  και χτυπώντας τα  μεχρι να ενωποιηθούν . Στη συνέχεια προσθέτουμε νερό 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) κάθε φορά και χτυπάμε μέχρι να διαλυθεί. Ανάλογα με την προτίμηση σας προσθέστε περισσότερο χυμό λεμονιού, αλάτι ή σιρόπι  για γλυκύτητα.
4. Απλώστε το κέηλ σε μια πιατέλα ή το μπολ που θα σερβίρετε και την κορυφή τα τοματίνια, το αβοκάντο, το μαγειρεμένα κινόα, τα ψητά λαχανικά και ότι άλλο θέλετε , όπως σπόρους κάνναβης ή βλαστούς. Σερβίρετε με την σάλτσα στο πλάι ή από πάνω και ανακατεύετε.
5. Αποθηκεύστε τα υπόλοιπα λαχανικά (διατηρήστε τα ξεχωριστό για καλύτερα αποτελέσματα) στο ψυγείο έως και 3 ημέρες. Η σάλτσα  θα διατηρείτε  στο ψυγείο μέχρι 1 εβδομάδα.

Σημειώσεις

* Εάν γνωρίζετε ότι θα θέλατε να έχετε αυτή τη σαλάτα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, διπλασιάστε την ποσότητα κινόα και τα ψημένα λαχανικά για να εξοικονομήσετε χρόνο.
* Οι δισατροφικές πληροφορίες είναι μια χονδρική εκτίμηση για 1 από τις  4 μερίδες χωρίς τα  προαιρετικά πρόσθετα (σπόροι κάνναβης και ή άλλα λαχανικά).

 

Διατροφικές πληροφορίες

Μέγεθος σερβιρίσματος:  1/4 σαλάτας με επίδεσμο Θερμίδες:  472 Λίπος:  22,8 g Κορεσμένα λιπαρά:  3,8 gΥδατάνθρακες:  58,7 g Ζάχαρη:  9,2 g Νάτριο:  214 mg Ίνα:  12,5 g Πρωτεΐνη:  14,6 g